目標心拍数の求め方（カルボーネン法）

運動の強さを心拍数で管理するときの目標値です。カルボーネン法で求めます。

例

30 歳、安静時心拍数 60 拍/分、強度 60% で運動します。

心拍数 138 を目安に運動する ということです。

強度ごとのねらい

• 50〜60% — ウォームアップ、脂肪燃焼
• 60〜70% — 脂肪燃焼と持久力（もっとも勧められる範囲）
• 70〜80% — 心肺機能の向上
• 80% 以上 — 競技レベル。長くは続けられない

なぜ安静時心拍数を引くのか

単純に「最大心拍数の 60%」とすると、$190 \times 0.6 = 114$ です。ずいぶん低い。

これは実態に合いません。心臓は運動していなくても 60 回は打っている からです。運動でどれだけ余分に働かせるかを測りたいなら、最大値と安静値の 差（予備能） を基準にすべきです。

カルボーネン法はこの差を使うので、安静時心拍数が 50 の鍛えた人と、80 の人とで、同じ「強度 60%」が同じきつさになります。

注意

$220 - \text{年齢}$ は かなり大ざっぱな推定 です。同じ年齢でも実際の最大心拍数は上下に 10〜12 拍ほどばらつきます。

心疾患のある人や、投薬中の人（とくにβ遮断薬は心拍数を下げます）は、この式をそのまま使えません。医師の指示に従ってください。